平板支撐標準姿勢

　　一、平板支撐的動作要頂：

　　1.雙肘在雙肩落點下，肩甲與背部呈平面，身體不能過低或者過高;

　　2.兩腿自然伸直，膝關節不能彎曲;

　　3.肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上不能過高或者過低;

　　4.眼睛看地面，保持頸部自然伸直;

　　5.腳尖腳跟并攏，大腿小腿內側夾緊，雙腿伸直，臀部收緊;

　　6.腹肌收緊，肩胛骨保持中立位。

　　二、平板支撐的常見錯誤

　　1：塌腰，下背部過低

　　2：臀部過高

　　3：低頭或抬頭

　　4：憋氣

　　5：過于追求時長

　　6：手與肩膀不在同一垂直線上

　　7：聳肩，導致上背部過低

　　8：臀部塌下

　　9：弓背，或是下顎過度伸出

　　10：肌肉不平衡

　　11：手比肩寬

　　12：腳掌支撐錯誤

　　NG動作：肘關節不在肩關節正下方，會有向前或向后偏移

　　正確動作：肘關節在肩關節正下方。

　　NG動作：腳部分叉

　　正確動作：保持腳跟和腳尖并攏，腳部往內勾。

　　易錯部位：腰部

　　NG動作：腰部下塌

　　正確動作：腹部保持緊張狀態。

　　NG動作：低頭或抬頭

　　三、平板支撐多久

　　一般女生平板支撐最低限制是50秒，而男生是1分鐘。當然，側平板支撐最低時間還會少一些，男生為30秒，女生為10到20秒。如果低于上述時間可能是腹部力量比較弱。，我們在練平板支撐時不用過分在意時間，時間長短并不重要，動作的準確性才是最重要的。

　　四、平板支撐作用

　　平板支撐可以鍛煉核心肌群，讓人瘦得更健康，遠離下背疼痛。同時還能夠塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更迷人。由于這個動作要保持頸部前傾，可以鍛煉頸部肌肉，更有治療頸椎病的作用，其方式類似于騎行治療頸椎病的功效，都是糾正坐姿不正確導致的肌肉疲勞。至于平板支撐能不能減肥，能不能減肚子，可以很肯定的說要減肥要配合一些有氧運動，比如跑步或游泳，單純做平板支撐并沒有什么效果，也會有啤酒肚。