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                  施瓦辛格健身計劃,感受一下大神是如何訓練的

                  發表時間:2019/6/3 16:22:43來源:健身指南

                  計劃要點

                  • 健身目標:增加肌肉
                  • 健身水平:高級(健身時間超過24個月)
                  • 適應人群:男
                  • 健身頻率:一周6練
                  • 健身工具:器械
                  • 健身方式:健身房

                  計劃詳情

                    在健身者們的心中,施瓦辛格就是神一樣的存在。

                    他激勵了無數人去追求強壯的肌肉和健美的體型。

                    最近,施瓦辛格曬出了一段視頻,內容是自己在健身房里揮汗如雨的加練。

                    你很難想象一名70歲的老人還能有下面這樣的飽滿精力去健身房舉鐵練器械:

                  1.<a href=/zixun/zhishi/20401.html mce_href=/zixun/zhishi/20401.html title=什么是GI值? target=_blank>gi</a>f

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                    施瓦辛格的人生堪稱是傳奇,他1947年出生在奧地利,16歲開始參加健美比賽,20歲移居美國。他是當年叱咤好萊塢的硬漢巨星,也曾當值加州州長,更是健美界的傳奇。

                    他曾奪得13項世界健美冠軍,獨得7屆“奧林匹亞先生”,成名后創辦了“阿諾德古典”健美賽,是健美史上的唯一。

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                    下面施瓦辛格一周健身計劃,讓你感受下大神是如何訓練的!(訓練量很大,切勿輕易模仿!)

                  熱身動作

                  周一/周三/周五

                    胸部  

                    杠鈴臥推:4組,每組分別為10、8、6、4個。

                    上斜杠鈴臥推:4組,每組分別為10、8、6、4個。

                    啞鈴仰臥飛鳥:3組,每組分別為10、8、6個。

                    雙杠推起:3組,每組分別為15、10、8個。

                    直臂過頂舉:3組,每組15個。

                    背部

                    引體向上:4組,每組10個。

                    窄握引體向上:4組,每組10個。

                    T-杠劃船:4組,每組分別為15、12、8和6個。

                    俯身杠鈴劃船:4組,每組8至12個。

                    大腿  

                    深蹲:5組,前4組分別為10、8、6和4個,外加一個20個的熱身組。

                    肩前深蹲:4組,每組分別為10、8、8、6個。

                    斜板深蹲:3組,每組10個腿彎舉:4組,每組分別為20、10、8和6個。

                    站姿腿屈伸:4組,每組10個。

                    直腿硬拉:3組,每組10個。

                    小腿  

                    騎驢提踵:4組,每組10個。

                    站立提踵:4組,每組分別為15、10、8和8個。

                    腹肌

                    仰臥起坐:3組,每組25個。

                    俯身轉體:每邊100個。

                    器械仰臥起坐:3組,每組25個。

                    仰臥起坐:50個。

                  周二/周四/周六

                    肩部 

                    杠鈴頸后推:5組,前4組分別為10、8、8、6個,外加一個15個熱身組。

                    啞鈴側舉:4組,每組8個。

                    俯身啞鈴側平舉:4組,每組8個。

                    啞鈴聳肩:3組,每組10個。

                    上臂  

                    交替啞鈴彎舉:5組,每組分別為15、10、8、6和4個。

                    上斜啞鈴彎舉:4組,每組8個。

                    單臂啞鈴彎舉:3組,每組8個。

                    頸后單臂屈伸:3組,每組10個。

                    前臂 

                    手腕卷曲:4組,每組10個。

                    反握卷曲:3組,每組10個。

                    小腿

                    坐姿提踵:4組,每組10個。

                    腹肌

                    反向卷體:4組,每組25個。

                    坐姿轉體:每邊100個。

                    仰臥起坐:4組,每組25個。

                  拉伸動作

                  飲食參考

                  計劃要點

                  • 健身目標:增加肌肉
                  • 健身水平:高級(健身時間超過24個月)
                  • 適應人群:男
                  • 健身頻率:一周6練
                  • 健身工具:器械
                  • 健身方式:健身房

                  計劃詳情

                    在健身者們的心中,施瓦辛格就是神一樣的存在。

                    他激勵了無數人去追求強壯的肌肉和健美的體型。

                    最近,施瓦辛格曬出了一段視頻,內容是自己在健身房里揮汗如雨的加練。

                    你很難想象一名70歲的老人還能有下面這樣的飽滿精力去健身房舉鐵練器械:

                  1.<a href=/zixun/zhishi/20401.html mce_href=/zixun/zhishi/20401.html title=什么是GI值? target=_blank>gi</a>f

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                    施瓦辛格的人生堪稱是傳奇,他1947年出生在奧地利,16歲開始參加健美比賽,20歲移居美國。他是當年叱咤好萊塢的硬漢巨星,也曾當值加州州長,更是健美界的傳奇。

                    他曾奪得13項世界健美冠軍,獨得7屆“奧林匹亞先生”,成名后創辦了“阿諾德古典”健美賽,是健美史上的唯一。

                  3_副本.jpg

                    下面施瓦辛格一周健身計劃,讓你感受下大神是如何訓練的!(訓練量很大,切勿輕易模仿!)

                  熱身動作

                  周一/周三/周五

                    胸部  

                    杠鈴臥推:4組,每組分別為10、8、6、4個。

                    上斜杠鈴臥推:4組,每組分別為10、8、6、4個。

                    啞鈴仰臥飛鳥:3組,每組分別為10、8、6個。

                    雙杠推起:3組,每組分別為15、10、8個。

                    直臂過頂舉:3組,每組15個。

                    背部

                    引體向上:4組,每組10個。

                    窄握引體向上:4組,每組10個。

                    T-杠劃船:4組,每組分別為15、12、8和6個。

                    俯身杠鈴劃船:4組,每組8至12個。

                    大腿  

                    深蹲:5組,前4組分別為10、8、6和4個,外加一個20個的熱身組。

                    肩前深蹲:4組,每組分別為10、8、8、6個。

                    斜板深蹲:3組,每組10個腿彎舉:4組,每組分別為20、10、8和6個。

                    站姿腿屈伸:4組,每組10個。

                    直腿硬拉:3組,每組10個。

                    小腿  

                    騎驢提踵:4組,每組10個。

                    站立提踵:4組,每組分別為15、10、8和8個。

                    腹肌

                    仰臥起坐:3組,每組25個。

                    俯身轉體:每邊100個。

                    器械仰臥起坐:3組,每組25個。

                    仰臥起坐:50個。

                  周二/周四/周六

                    肩部 

                    杠鈴頸后推:5組,前4組分別為10、8、8、6個,外加一個15個熱身組。

                    啞鈴側舉:4組,每組8個。

                    俯身啞鈴側平舉:4組,每組8個。

                    啞鈴聳肩:3組,每組10個。

                    上臂  

                    交替啞鈴彎舉:5組,每組分別為15、10、8、6和4個。

                    上斜啞鈴彎舉:4組,每組8個。

                    單臂啞鈴彎舉:3組,每組8個。

                    頸后單臂屈伸:3組,每組10個。

                    前臂 

                    手腕卷曲:4組,每組10個。

                    反握卷曲:3組,每組10個。

                    小腿

                    坐姿提踵:4組,每組10個。

                    腹肌

                    反向卷體:4組,每組25個。

                    坐姿轉體:每邊100個。

                    仰臥起坐:4組,每組25個。

                  拉伸動作

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