施瓦辛格健身計劃，感受一下大神是如何訓練的

　　胸部　　

　　杠鈴臥推：4組，每組分別為10、8、6、4個。

　　上斜杠鈴臥推：4組，每組分別為10、8、6、4個。

　　啞鈴仰臥飛鳥：3組，每組分別為10、8、6個。

　　雙杠推起：3組，每組分別為15、10、8個。

　　直臂過頂舉：3組，每組15個。

　　背部

　　引體向上：4組，每組10個。

　　窄握引體向上：4組，每組10個。

　　T-杠劃船：4組，每組分別為15、12、8和6個。

　　俯身杠鈴劃船：4組，每組8至12個。

　　大腿　　

　　深蹲：5組，前4組分別為10、8、6和4個，外加一個20個的熱身組。

　　肩前深蹲：4組，每組分別為10、8、8、6個。

　　斜板深蹲：3組，每組10個腿彎舉：4組，每組分別為20、10、8和6個。

　　站姿腿屈伸：4組，每組10個。

　　直腿硬拉：3組，每組10個。

　　小腿　　

　　騎驢提踵：4組，每組10個。

　　站立提踵：4組，每組分別為15、10、8和8個。

　　腹肌

　　仰臥起坐：3組，每組25個。

　　俯身轉體：每邊100個。

　　器械仰臥起坐：3組，每組25個。

　　仰臥起坐：50個。

　　肩部　

　　杠鈴頸后推：5組，前4組分別為10、8、8、6個，外加一個15個熱身組。

　　啞鈴側舉：4組，每組8個。

　　俯身啞鈴側平舉：4組，每組8個。

　　啞鈴聳肩：3組，每組10個。

　　上臂　　

　　交替啞鈴彎舉：5組，每組分別為15、10、8、6和4個。

　　上斜啞鈴彎舉：4組，每組8個。

　　單臂啞鈴彎舉：3組，每組8個。

　　頸后單臂屈伸：3組，每組10個。

　　前臂　

　　手腕卷曲：4組，每組10個。

　　反握卷曲：3組，每組10個。

　　小腿

　　坐姿提踵：4組，每組10個。

　　腹肌

　　反向卷體：4組，每組25個。

　　坐姿轉體：每邊100個。

　　仰臥起坐：4組，每組25個。