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                  五個動作加強豎脊肌

                  發表時間:2020/1/8 13:11:55來源:健身指南

                    豎脊肌屬于身體后鏈肌群之一,其主要功能是下固定時,一側收縮,使脊柱向同側屈;兩側收縮,使頭和脊柱伸。上固定時,使骨盆前傾。現代人在工作和娛樂在電腦前時間越來越多,高下背部后腰力量的重要性,對我們身體的形態和健康狀況都有很大的好處。

                    俯臥兩頭起  

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                    剛開始鍛煉豎脊肌,可以采用這個動作,俯臥在地上依靠背部發力,將上身和腿部向上抬起,下腹緊貼地面,保持身體不要晃動。盡量收縮背部

                    俯身背屈伸  

                    背屈伸和俯臥兩頭起類似,不同點在于需要輔助,讓人壓住腿部,保持下肢固定,抬起上半身盡量向上挺,保持收縮。

                    山羊挺身  

                    山羊挺身和俯臥背屈伸類似,就是身體的角度不同,同樣可以很好的刺激豎脊肌,但胯骨放于不同位置刺激的目標肌群不同,若胯骨騰空,做山羊挺身時更多臀大肌發力,若是不騰空,發力更多的就是豎脊肌。

                    羅馬尼亞硬拉  

                    羅馬尼亞硬拉與硬拉相比最大的不同就是杠鈴的起始與放置位置不同,羅馬尼亞硬拉的起桿位置更高,少了一個伸髖發力的過程,也就是說臀大肌會相對減少發力,下肢更多的是股二頭肌和腘繩肌發力,上身豎脊肌參與的跟多。

                    硬拉  

                    硬拉是鍛煉整個后側鏈的動作,不僅可以刺激到豎脊肌,還可以刺激臀大肌腘繩肌等肌群。作為健身的黃金動作之一硬拉可以刺激體內睪丸酮分泌,這個可以促進肌肉生長。硬拉的好處有很多。但這個動作需要保持背部繃直,盡量減少腰部代償發力。

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