十個專門針對背闊肌練習的健身動作

　　練習背闊肌可以減輕含胸駝背，改正不良姿態，保護后方脊椎;健壯的背闊肌還給人極大的視覺沖擊，穿衣顯瘦，脫衣有肉，讓成為行走的衣架子不再是夢。

　　以下是十個專門針對背闊肌練習的健身動作。

　　一、跪姿曲臂下拉 Dual Cable Lat Pulldown

　　要點：背部和脖子保持直立，下拉時注意力放在背闊肌上，而不是肱二頭肌;可以跪在地板上，也可以坐在長凳上練習。　　

　　二、單手滑輪高位劃船 One-Arm Cable High Row

　　動作要點：保持你的手肘靠近你的身體，單手移動，身體其他部位保持不動。　

　　三、單手滑輪低位劃船 One-Arm Cable Low Row

　　動作要點：身體軀干保持接近挺直不要彎曲，手肘向內彎曲;當你向上拉器械時身體不要旋轉。　　

　　四、單臂滑輪下拉 One-Arm Lat Pulldown

　　鍛煉部位：背闊肌，大圓肌

　　動作要點：手肘向下彎曲，單手移動，身體其他保持不動，用胳膊肘把手往下拉。而不是用你的肱二頭肌。　

　　五、坐姿滑輪下拉 Floor Rope LatPulldown

　　動作要點：身體保持垂直，手肘向下推進，只有手臂可以運動，身體保持不動。　　

　　六、 直臂下拉 Rope Straight Arm Pulldown

　　鍛煉部位：背闊肌、岡下肌

　　動作要點:身體保持不動，手肘輕微彎曲，用手臂力量發力;舉重時為了更好的保持平衡，雙手下拉時錯開。　　

　　七、半蹲姿上拉 Standing Rope Low Cable Row

　　動作要點：身體保持垂直，手肘向下推進，只有手臂可以運動，身體保持不動。　　

　　八、俯姿上拉 Incline Rope Low Cable Row

　　動作要點：手肘向下推進，在動作后短暫停頓再恢復原樣。

　　九、俯姿曲臂高拉 Incline Rope Low Cable Row

　　動作要點：抬頭挺胸，下拉時上半身適當后仰。　　

　　十、站姿曲臂下拉 Wide straight Arm Pulldown

　　動作要點：手肘輕微彎曲，身體保持不動;為了更好的保持平衡，可以輕微調整站姿。　　

　　總結：

　　針對背闊肌的鍛煉不能盲目追求速度和數量，每個動作都應到位，充分感受背闊肌的發力。

　　在訓練計劃中采用更多樣的動作，給背闊肌不同的刺激，效果會很好。