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                  壺鈴訓練的基本動作演示

                  發表時間:2019/1/22 14:22:33來源:健身指南

                    在嘗試壺鈴訓練前,必須先進行熱身。對于這些壺鈴訓練動作而言,熱身尤其重要。做5到10分鐘的低強度有氧運動(如慢跑等),然后針對所有大肌群進行伸展。

                    下面是壺鈴訓練的基本動作演示

                    Clean(翻)

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                    1.軀干挺直,并自髖部稍微前傾。

                    2.伸展髖、膝、踝,做出類似跳躍的動作,利用爆發力帶動壺鈴上移。

                    3.盡量長時間地使雙肘保持張開,使肩保持正對壺鈴。使壺鈴靠近身體。

                    4.聳肩,肩部上移到最遠時開始利用手臂向上拉動壺鈴。上拉時,使得雙肘保持在較高位置,直到雙肘上移至最高點。

                    5.轉動雙肘,使得雙肘到達壺鈴下方。雙手靠在肩部前方。稍微屈髖和膝,以緩沖沖力。

                    6.動作流暢,一氣呵成。

                    單臂劃船

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                    1.直立,雙腳與髖同寬,雙膝微屈。上體自髖部前傾,背部保持平直,雙膝保持彎曲。

                    2.一只手置于一個固定的物體上,手大約與腰同高,以支撐上體。

                    3.另一只手持壺鈴,對握,手臂筆直下垂(與地面垂直)。

                    4.使雙肘保持靠近身體,向上、向著上體拉動壺鈴,在動作頂點,使兩肩胛骨相互擠壓。

                    5.回到起點。記住,使背部和頭部保持平直,超伸展、彎曲或轉動軀干有可能導致傷害。

                    交替地板臥推

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                    1.仰臥,雙手各持一個壺鈴。

                    2.雙臂交替上舉。

                    3.上舉壺鈴時,軀干稍微轉動。

                    前蹲

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                    1.雙手各持一個壺鈴,舉至胸部前方。

                    2.直立,雙腳間距稍大于髖部。雙膝微屈。

                    3.髖部、膝部彎曲,使身體下落。上體可以自髖部稍微前傾(約5度)。確保“向后坐”,使得雙膝保持正對雙腳。

                    4.直到大腿與地面平行為止。回到起點。

                    單臂上挺

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                    1.直立,雙腳與肩同寬,雙膝微屈。將壺鈴舉至與耳朵同高,掌心向前。

                    2.迅速做出四分之一蹲。迅速伸直雙腿,起立,同時雙臂上舉,使得手腕保持正對肘部,移動路線與身體平行。

                    3.回到起點。這是一個爆發力動作,借用雙腿力量,因此可以使用更大的重量。

                    壺鈴擺舉

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                    1.單手持壺鈴,使壺鈴處于雙腿之間,上體自髖部前傾,背部保持平直。

                    2.向后擺動壺鈴,然后利用爆發力向前擺動壺鈴,直至與胸部同高。手臂保持伸直,充滿爆發力地伸展髖、膝、踝。

                    壺鈴風車

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                    1.一只手持壺鈴,手臂向上伸展。上體自髖部前傾,使背部保持平直,另一只手拿起置于地面的一個壺鈴。

                    2.向上伸展的手臂保持不動,反復抬高、放低上體。

                    3.完成一定次數后,換另一側再做。

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