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                  阿諾德推舉:刺激三角肌前束

                  發表時間:2016/4/27 14:55:21來源:健身指南

                    阿諾德推舉(Arnold Press)因阿諾德·施瓦辛格而得名,這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用,可同時刺激三角肌前束、中束。它是啞鈴推舉和側平舉的最佳替代動作,因此在你的推肩訓練計劃中是不可或缺的輪換項目,不但是有效的鍛煉,還能增加你的訓練樂趣。

                    目標鍛煉部位:三角肌前束、中束  

                  阿諾德推舉

                    動作要領:

                    1.兩手各握一啞鈴彎舉,站立或坐立,但要求挺直腰背,啞鈴舉到肩的位置,掌心面對自己;  

                  阿諾德推舉

                    2.然后類似啞鈴推舉動作上舉,并開始旋轉手腕,以使啞鈴舉到最高點時,掌心朝前。  

                  阿諾德推舉

                    3.最高點停頓,然后用上舉相反的軌跡下放啞鈴,重復

                    

                  阿諾德推舉

                    注意事項:

                    1.動作不要太急做到有節奏的控制,以免受傷

                    2.推舉盡量不要推到雙臂完全伸直的最高點,否則肘關節完全伸直被鎖住,三角肌就不怎么用力了,幾乎完全靠骨骼支撐重量。如果在肘關節伸直前就停下來,開始下放啞鈴,則練習效果會大大加強。


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